仕事を辞めたい。でも、言えない。――人手不足の職場ほど「申し訳ない」という気持ちが強くなり、退職を言い出せないまま時間が過ぎてしまいがちです。
私自身も退職を言い出せず、精神的に追い詰められた経験があります。そのとき助けてくれたのが退職代行でした。
この記事では、仕事を辞めたいのに言えない理由をデータで整理します。
さらに、罪悪感の手放し方や、そのまま使える切り出し方の例文、どうしても言えないときの退職代行の使い方まで、私の体験談を交えて解説します。
【この記事でわかること】
・退職を言い出せずに悩む人は意外と多い
・退職の切り出し方や言い方の具体例
・勇気が出なくても退職を切り出せる3つの準備
・どうしても言えない時の対処法
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退職代行モームリは「顧問弁護士監修×充実した提携サービス×株式会社の管理」で、
ご依頼後は出勤や会社と連絡をすることなく、確実に退職が可能です。
仕事を辞めたいのに言えない【データで見る実態】
「辞めたいと言えない自分は弱い」と責める必要はありません。言い出せずに悩んでいる人は、想像以上に多いからです。
退職代行モームリを運営する株式会社アルバトロスが2024年8月に公開した、利用者15,934名分のデータ*²を見てみましょう。
| 項目 | 結果 |
|---|---|
| 退職理由で最も多いもの | ハラスメント（全体の3割以上） |
| 利用者の年代 | 20代が6割以上（最年少15歳〜最高齢71歳） |
| 勤続年数 | 半年未満が63.2%（1ヶ月未満24.4%、1〜6ヶ月未満38.7%） |
| 業種 | 社員・アルバイトともにサービス業が最多 |
同社は、勤続半年未満の利用者が挙げる理由として「誰に退職を伝えればいいかわからない」「相談できる上司がいない」「退職を断られそう」といった声を紹介しています*²。
また、サービス業のように人員不足に陥りやすい業界ほど退職代行利用者が多いとも分析しています*²。
退職で悩んでいるのが自分だけじゃないって分かると、安心するね。
退職の切り出し方・言い方【そのまま読むだけ！】
退職を切り出すときの最大のコツは、「相談」ではなく「決定事項の報告」として伝えることです。「辞めようか迷っていて…」と相談の形にすると、引き止めの余地を与えてしまいます。
① 時間をもらうときの例文
「〇〇さん、今後のことでお話ししたいことがあります。10分ほどお時間をいただけますか？」
いきなり本題に入らず、まずアポを取るだけでOKです。この一言さえ言えれば、半分は終わったようなものです。
② 退職の意思を伝えるときの例文
「突然のご報告になり申し訳ありません。一身上の都合により、〇月〇日付で退職させていただきたく、ご報告に参りました。」
退職理由は「一身上の都合」で問題ありません。会社への不満を細かく伝える必要はありません。
③ 人手不足を理由に引き止められたときの例文
「人手が足りない状況は十分承知しております。ご迷惑をおかけしないよう、〇日までに引き継ぎ資料を用意いたします。退職の意思は変わりません。」
「人手不足への理解」と「辞める意思」をセットで伝えるのがポイントです。代替案（引き継ぎ）を示すことで、無責任な印象も与えにくくなります。
④ 申し訳ない気持ちを伝えたいときの例文
「これまで大変お世話になり、ご恩を返しきれず申し訳ない気持ちもあります。ですが、自分なりに考え抜いて決めたことです。ご理解いただけますと幸いです。」
感謝や申し訳なさを伝えるのは自由ですが、最後は必ず「決めたこと」で締めましょう。
退職を言い出す勇気が出ないときの準備3つ
「いざ退職を伝える場になると、どうすればいいか分からなくなりそう…」という方は、事前準備をしっかりしておくのがおすすめです。
【退職を伝える前の準備】
・伝える内容をメモにまとめ、手元に置いておく
・最初の一言（①の例文）だけ声に出して練習しておく
・退職までのスケジュールや確認事項を把握しておく
辞めたい理由を書き出して整理する
まずは「なぜ辞めたいのか」を紙に書き出してみましょう。書き出すことで、辞める意思がより固まったり、反対に「これが改善されたら辞めたい気持ちがなくなるかも」と考えが変わる場合もあります。
言葉が出てくるか不安な場合は、小さなメモ帳などにまとめておくのもおすすめです。
なお、厚生労働省の令和3年雇用動向調査によると、個人的な理由で前職を辞めた理由の上位は、男女ともに「職場の人間関係」「労働時間・休日などの労働条件」「給料などの収入」でした*¹。
| 1位 | 2位 | 3位 | |
|---|---|---|---|
| 男性 | 人間関係（8.1%） | 労働条件（8.0%） | 収入（7.7%） |
| 女性 | 労働条件（10.1%） | 人間関係（9.6%） | 収入（7.1%） |
自分の理由がどれに当てはまるか整理しておくと、上司に伝えるときに迷いがなくなります。
よどみなく退職の意思を伝えるためにも、退職理由は正直に伝えるのがおすすめです。
引き止められる可能性もあるけど、気持ちが固まっている場合はきっぱりと意思表示をするのが大切だね。
話すことを声に出して練習しておく
上司に退職を伝える際に言う言葉を、実際に声に出して練習しておくのもおすすめです。話す内容全てを何度も声に出しながら、イメージトレーニングをしておくことで、当日焦らずに済みます。
難しい場合は、①時間をもらうときの例文を使って、上司にアポを取る練習だけでもしておきましょう。
また、声をかけるのは上司の仕事が比較的落ち着いている時間帯を選びましょう。繁忙期や朝一番の慌ただしい時間は避け、業務が一段落したタイミングがおすすめです。
就業規則と退職までのスケジュールを確認する
多くの会社では、就業規則に「退職の〇か月前までに申し出ること」といったルールがあります。法律上は2週間前の申し出で退職できますが、円満退職を目指すなら会社の規定も確認しておきましょう。
あわせて、退職を伝える際に以下の点も確認しておくとスムーズです。
【確認事項】
・希望する退職日（最終出社日）
・有給休暇の残日数と消化の希望
・引き継ぎにかかる期間の目安
有給休暇は、給料明細に記載されている場合もあります。有給残数の記載が無く、何日付与されているか分からない場合は、上司や人事担当者に確認しておきましょう。
メールや書面で退職の意思を伝えても良い
「直接会って退職を伝えるのはどうしても難しい」という場合は、メールや書面で退職の意思を伝える方法もあります。
話を聞いてもらえない場合は、退職届を郵送（内容証明郵便など）する方法も視野に入れて対応しましょう。
一方で、文章で退職を伝えても、「退職の書類や手続きがスムーズに進められるか不安」「無視されて給料も振り込まれず、やり取りができなかったらどうしよう」と不安に思う方もいると思います。
次の章では、どうしても自分で退職を伝えられない場合の対処法について解説していきます。
どうしても言えないなら【退職代行という選択肢】
準備を万全にしたり、伝え方を工夫したりしても、どうしても自分で言い出せないこともあります。そんなときは、退職代行を使って第三者に退職の意思を伝えてもらうという選択肢もあります。
私も実際に退職代行を2回使ったことがあります。その時の経験も踏まえ、退職代行のメリットや注意点を解説していきます。
退職代行を使うメリット
退職代行を使うメリットは主に以下の3つです。
【退職代行のココが良い！】
・基本的に依頼した後は会社とやりとりしなくていい
・最短当日で退職が確定する
・退職について依頼前でも無料相談できるところが多い
退職代行に依頼した後は、離職票や貸与物の郵送物のやり取り以外、会社の人と直接やり取りする必要はありません。
また、退職代行を依頼して最短当日で退職を確定させてくれる業者も多いので、「辞めたいのに辞めれない」というストレスから解放されます。
私は、弁護士が運営している川越みずほ法律会計の退職代行と、民間の退職代行モームリを利用したことがあります。どちらも、翌日の出勤日の朝に連絡をしてくれたので、依頼した後は一切出社せずに済みました。
退職代行サービスを提供している業者は多くありますが、ほとんどの業者が依頼前の無料相談を受け付けています。
退職代行を利用するか悩んでいる方や、退職について悩んでいる方は一度相談してみるのがおすすめです。各業者の違いや特徴については、以下の記事で詳しく解説しています。
退職代行を使う前に知っておきたい注意点
退職代行の利用を決める前に、知っておくべき点を3つお伝えします。
【退職代行を使う前に】
・費用がかかる
・民間業者は「交渉」ができない
・口コミや実態がない悪質な業者もある
退職代行を利用するには数万～数十万円の費用がかかります。民間の退職代行であれば、2～3万円程度が相場です。
労働組合や弁護士が運営する退職代行の場合、民間の退職代行よりも高額になる場合があります。対応範囲や各業者の違いについては、以下の記事で詳しく解説しています。
また、民間の退職代行は弁護士とは違い、損害賠償の請求や給料の交渉などができません。そのため、会社と何かしらのトラブルが発生している方は弁護士の退職代行に依頼するのが確実です。
ただし、通常は退職の意思を伝える「通知」のみで退職は確定するので、特にトラブルを抱えていない場合は料金も比較的安い民間の退職代行業者に依頼するのがおすすめです。
退職代行業者の中には、運営会社の実態や実績がない会社もあります。
口コミや運営会社情報もしっかり調べた上で、信頼できる業者に依頼しましょう。
退職代行モームリが選ばれる理由
「退職したいけど、自分で言えない」という悩みを抱える方は、退職代行モームリがおすすめです。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 料金 | 正社員・契約社員・派遣社員 22,000円／パート・アルバイト 12,000円（税込） |
| 支払い方法 | 銀行振込、クレジットカード、モームリあと払い（会社連絡日から1ヶ月後まで・手数料+3,000円） |
| 対応時間 | 365日24時間、電話・メール・LINEで相談可能 |
| 保証 | 退職できなかった場合は全額返金 |
| 実績 | 累計5万件以上の退職確定（公式サイトより） |
| サービス開始 | 2024年3月15日 |
| 運営会社 | 株式会社アルバトロス |
退職代行モームリは、株式会社アルバトロスが運営する民間の退職代行業者です。
【退職確定モームリのココが良い！】
・圧倒的な実績＆口コミ件数
・相談は何度でも無料
・365日24時間＆最短即日対応
2024年3月15日にサービスを開始して以来、現在に至るまで退職相談件数10万件以上、退職確定件数は5万件の実績があります。
また、Googleマップは2026年8月時点で★4.7（645件）で「対応が丁寧だった」「深夜でもすぐに返信してくれてありがたかった」といった対応の質の高さも評価されています。
私も深夜の2時過ぎにモームリに連絡しましたが、すぐに返信がありとても心強かったです！
一方で、退職代行モームリをめぐっては一連の騒動がありました。
【退職代行モームリの一連の騒動】
退職代行モームリを運営する株式会社アルバトロスは、2025年10月に弁護士法違反の疑いで家宅捜索を受け、2026年2月には前社長らが逮捕・起訴されました。その後、2026年4月に代表取締役が交代し、新体制のもとで新規受付を再開しています。2026年8月28日には、東京地裁で法人と前社長に有罪判決が言い渡されています³。
判決は、利用者を弁護士に紹介して「紹介料」を受け取っていた行為に対するもので、退職代行モームリが提供するサービスや、退職代行そのものが違法であるとしたものではありません。
退職代行モームリについては、以下の記事で詳しく解説しています。
公的な相談窓口も活用しよう
お金をかけずに相談したい、ハラスメントや労働条件について専門家の意見を聞きたいという場合は、各都道府県の「労働基準監督署」にある「総合労働相談コーナー」も利用できます。
予約不要・無料で、プライバシーにも配慮して対応してもらえます。
よくある質問
仕事を辞めたいけどなかなか自分で言い出せない、という方が抱きやすい質問をまとめました。
仕事を辞めた方が良いサインは？
次のような状態が続いているなら、退職や転職を真剣に考えるべきサインです。
・眠れない、食欲がない、朝起きると涙が出るなど心身の不調が続いている
・業務量が明らかに過剰で、改善の見込みがない
・ハラスメントが常態化している
・職場の人間関係に耐えがたいストレスを感じる
厚生労働省が公開している「5分でできる職場のストレスセルフチェック」で一度診断してみるのもおすすめです。
体調に異変があるときは、退職の段取りより先に心療内科などの医療機関を受診しましょう。
「明日から来なくていいよ」は違法ですか？
予告も手当もないまま「明日から来なくていい」と解雇することは、原則として労働基準法20条に違反します。
会社が労働者を解雇するには、少なくとも30日前に予告するか、30日分以上の解雇予告手当を支払う必要があるためです*⁶。
（解雇の予告）
引用：e-GOV｜労働基準法
第二十条 使用者は、労働者を解雇しようとする場合においては、少くとも三十日前にその予告をしなければならない。三十日前に予告をしない使用者は、三十日分以上の平均賃金を支払わなければならない。但し、天災事変その他やむを得ない事由のために事業の継続が不可能となつた場合又は労働者の責に帰すべき事由に基いて解雇する場合においては、この限りでない。
ただし、会社が解雇ではなく「退職勧奨（辞めてほしいというお願い）」のつもりで言っている場合もあります。
その場で「わかりました」と返事をすると、自分から退職に合意したと扱われるおそれがあるため、すぐに同意しないよう注意が必要です。
解雇だとはっきりした場合は、解雇理由証明書を会社に請求できます（労働基準法22条*⁶）。言われた日時や内容を記録したうえで、総合労働相談コーナーや労働基準監督署に相談してみてください。
ヤメハラとは何ですか？
ヤメハラ（辞めハラ）とは、退職を申し出た人に対して、執拗な引き止めや嫌がらせを行うハラスメントのことです。法律用語ではありませんが、次のような行為がヤメハラに当てはまります。
・「人手不足なのに辞めるなんて無責任だ」「裏切り者」と責める
・「辞めるなら損害賠償を請求する」と脅す
・退職届を受け取らない、何度も面談を繰り返す
万が一ヤメハラを受けた場合は、やり取りを記録に残し労働基準監督署などに相談しましょう。
仕事を辞めたいのに言えない方へ
仕事を辞めたいのに言えないまま我慢を続けると、心身の健康を損ねたり、「もっと早く辞めればよかった」と後悔したりすることもあります。
退職すると心に決めた場合は、以下を参考に退職手続きを進めるのがおすすめです。
- 退職は「相談」ではなく「決定事項の報告」として伝える
- メールや書面で退職の意思を伝える
- どうしても言えない＆書面で伝えるのが不安なら退職代行に頼る
自分の選択を大切に、納得できる決断をしていきましょう。
＼一人で抱え込まなくていい／
退職代行モームリは「顧問弁護士監修×充実した提携サービス×株式会社の管理」で、
ご依頼後は出勤や会社と連絡をすることなく、確実に退職が可能です。
参考記事
*¹ マイジョブ・カード（厚生労働省）「「仕事を辞めたい！」と思ったときにできること」
*² PR TIMES（株式会社アルバトロス）「退職代行モームリ累計利用者15,934名分のデータ・利用された企業情報を公開」（2024年8月7日）
*³ 東京商工リサーチ「「モームリ」前社長らに有罪判決、退職代行サービスは転機に」（2026年8月28日）
*⁴ 退職代行モームリ 公式サイト
*⁵ e-Gov法令検索「民法」（第627条）
*⁶ e-Gov法令検索「労働基準法」
